[하루 5분 척추·관절 건강습관⑨·끝]많이 걸었는데…무릎은 왜 더 아플까
||2026.07.31
침대에서 급하게 몸을 일으키고, 허리를 숙여 양치하거나 물건을 드는 습관, 한쪽 어깨로 가방을 메고 집안일을 쉬지 않고 이어가는 행동이 척추와 관절에 부담을 쌓는다.
건강을 위해 이용한 계단이나 걷기 운동도 자신의 관절 상태와 맞지 않는 방법으로 반복하면 오히려 통증을 키울 수 있다. 그러나 생활습관은 질환의 원인이 되는 동시에 가장 먼저 바꿀 수 있는 예방법이기도 하다.
전자신문은 이춘택병원과 함께 '하루 5분 척추·관절을 지키는 생활습관'을 9회에 걸쳐 연재한다. 척추·어깨·무릎 등 세 부위별로 △아침 기상과 양치 △물건 들기와 승하차 △머리 감기와 가방 메기 △집안일 △계단 이용 △의자에서 일어나기 △걷기 운동 등을 차례로 살펴본다.
각 동작이 몸에 어떤 부담을 주는지 짚고, 일상에서 바로 실천할 수 있는 올바른 자세와 운동법, 전문의 진료가 필요한 이상 신호를 알기 쉽게 소개한다.
걷기 운동, 많이보다 올바르게
걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 운동이지만, 무조건 오래 걷는다고 무릎 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 자신의 관절 상태를 고려하지 않은 무리한 걷기는 오히려 통증을 악화시키고 무릎 부담을 키울 수 있다.
무릎이 좋지 않은 사람에게 걷기 운동은 필요한 운동이 될 수 있지만, 핵심은 '얼마나 많이 걷느냐'보다 '어떻게 걷느냐'에 있다. 통증이 심해지지 않는 범위에서 꾸준히 걷는 습관이 중요하다.
걷기 전후 통증의 정도를 확인하는 것도 필요하다. 운동 중 통증이 커지거나 다음 날까지 통증이 이어진다면 걷는 시간과 속도, 운동 강도를 조절해야 한다.
20~30분 평지 걷기부터 시작
걷기는 무릎 주변 근육을 유지하고 관절 움직임을 돕는 운동이다. 다만 처음부터 오랜 시간 걷거나 빠른 속도로 무리하면 관절에 전달되는 부담이 커질 수 있다.
무릎 통증이 있거나 운동을 오래 쉬었다면 20~30분 정도의 평지 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 이후 통증 변화를 살피면서 걷는 시간을 조금씩 늘리는 방식이 바람직하다.
한 번에 오래 걷기보다 하루에 여러 차례 나눠 걷는 방법도 도움이 된다. 중요한 것은 자신의 체력과 무릎 상태에 맞춰 규칙적으로 이어가는 것이다.
내리막길은 보폭 줄이고 천천히
무릎 건강을 위해서는 평탄한 길을 걷는 것이 부담이 비교적 적다. 평지는 관절에 전달되는 충격이 일정해 무릎에 무리를 덜 줄 수 있다.
오르막길은 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 데 도움이 될 수 있지만, 근력이 부족하거나 관절염이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있다. 특히 내리막길은 체중을 지탱하면서 충격을 흡수해야 해 무릎에 더 큰 하중이 전달된다.
무릎 통증이 있다면 평지 위주로 걷고, 경사가 있는 길은 무리하지 않는 것이 좋다. 내리막길을 걸어야 할 때는 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 천천히 이동해야 한다.
쿠션감 있는 운동화 선택 중요
걷기 운동에서 신발은 무릎 부담을 줄이는 중요한 요소다. 밑창이 지나치게 딱딱하거나 쿠션이 거의 없는 신발은 걸을 때 충격을 무릎으로 전달할 수 있다.
발에 잘 맞고 적당한 쿠션감이 있는 운동화는 충격을 흡수해 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 오래 신어 밑창이 한쪽만 심하게 닳은 신발은 보행 균형을 무너뜨릴 수 있어 교체를 고려하는 것이 좋다.
슬리퍼나 굽이 높은 신발을 신고 장시간 걷는 것도 피해야 한다. 운동할 때는 발목과 무릎을 안정적으로 지지할 수 있는 신발을 선택하는 것이 바람직하다.
붓기·열감 지속되면 진료 필요
무릎 통증이 있다고 해서 무조건 움직이지 않는 것이 좋은 방법은 아니다. 적절한 걷기 운동은 관절 주변 근육을 유지하고 관절 기능을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
다만 걷기 운동 후 통증이 하루 이상 지속되거나 무릎이 붓고 열감이 생기는 경우에는 운동량을 줄여야 한다. 걷다가 무릎이 꺾이거나 힘이 빠지는 느낌이 들 때도 주의가 필요하다.
계단을 오르내릴 때 통증이 심하거나 쉬어도 통증이 반복되는 경우, 시간이 갈수록 증상이 심해지는 경우에는 무릎 질환 여부를 확인하는 것이 좋다.
걷기는 무릎 건강을 위한 좋은 운동 중 하나지만 많이 걷는 것만으로 충분하지 않다. 처음에는 20~30분 정도 평지 걷기부터 시작하고, 내리막길에서는 보폭을 줄이며 천천히 걷는 습관이 필요하다. 쿠션감이 있는 운동화를 착용하고, 운동 후 통증이나 붓기가 오래 지속된다면 무리하지 말고 정확한 진단을 받아보는 것이 바람직하다.
도움말: 허준혁 이춘택병원 제5정형외과 진료부원장.
수원=김동성 기자
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