“도저히 잠이 안올땐 ‘잠들지 말자’ 역으로 생각해라”…전문가 제안 숙면 비법 5가지
||2026.05.07
영국의 수면 전문가들이 잠이 안 올 때 빠르게 잠에 들 수 있는 5가지 방법을 소개했다.
4일(현지시간) 데일리메일에 따르면 첫 번째 방법은 오히려 '잠들지 말라'고 되뇌는 방식이다. 영국의 가정의학 전문의 데보라 리 박사는 “아무리 애써도 잠이 오지 않을 때는 오히려 '잠들지 말자'고 스스로에게 말하는 것이 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
잠을 자야 한다는 압박감이 커질수록 긴장과 각성이 높아지기 때문에 반대로 생각하면 심리적 부담을 덜 수 있다는 것이다. 이 같은 방식은 1930년대부터 불안 치료에 쓰여 온 '역설적 의도' 기법에 기반한다. 다만 모든 경우에 효과적인 것은 아니며, 특히 생각이 많거나 잠에 대한 걱정이 큰 사람에게 더 유용하다고 덧붙였다.
'4-7-8 호흡법'도 도움이 되는 방법으로 꼽힌다. 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 상태에서 코로 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초에 걸쳐 입으로 천천히 내쉬는 방식이다.
호흡법은 신경계를 안정시키고 심박수를 낮춰 편안한 상태를 유도한다. 특히 내쉬는 시간을 더 길게 가져가면 몸이 이완되면서 수면에 들어가기 쉬워진다.
전문가들은 이 호흡을 꾸준히 반복하면 뇌가 이를 '잠들 준비 신호'로 인식하게 된다고 설명한다. 비슷한 원리로 한쪽 콧구멍만 이용해 호흡하는 것도 안정 효과를 낼 수 있다.
잠자리에 들기 약 1시간 30분 전 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 체온 변화가 수면을 유도하는 신호로 작용하기 때문이다.
따뜻한 물에 몸을 담그면 일시적으로 체온이 올라갔다가, 이후 서서히 떨어지면서 자연스럽게 졸음을 유발한다. 연구에 따르면 취침 전 1~2시간 사이에 온수 목욕을 한 경우 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질도 개선되는 것으로 나타났다.
하루를 되짚어보는 것도 효과적인 방법이다. 잠들기 전, 하루 동안 있었던 일을 거꾸로 떠올리며 정리하면 불필요한 걱정이나 잡념이 줄어들어 수면을 방해하는 요소를 낮출 수 있다.
또한 다음 날 해야 할 일을 미리 적어두는 것도 도움이 된다. 연구 결과에 따르면 잠자기 전에 할 일을 목록으로 정리한 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균적으로 더 빠르게 잠에 들었다. 특히 계획을 구체적으로 작성할수록 효과가 더 컸다. 머릿속에 맴도는 생각을 밖으로 꺼내 정리하면 심리적 부담이 줄어들기 때문이라는 분석이다.
이원지 기자
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