라이딩·러닝 열풍 속 2030 괴롭히는 ‘장경인대증후군’

무릎 바깥쪽이나 골반(대전자) 통증으로 고생

근력 강화와 올바른 운동 습관 중요

2030세대를 중심으로 러닝 열풍이 확산되면서 국내 러닝 인구는 현재 약 1000만명을 넘어선 것으로 추정되고 있다.

선선한 봄 날씨가 이어지고 있는 최근에는 아침저녁으로 강변이나 공원에서 러닝을 하거나 자전거를 타는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있는데 운동 과정에서 ‘장경인대증후군’이라는 부상이 찾아올 수 있어 각별한 주의가 요구된다.

장경인대(Iliotibial Band)는 골반에서 시작해 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎 아래까지 길게 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠다.

2030세대도 흔히 겪는 장경인대증후군은 이 인대가 뼈와 반복적으로 마찰을 일으켜 염증과 통증이 발생하는 대표적인 과사용 증후군(Overuse injury)이다.

가장 흔하게는 무릎 바깥쪽 뼈(대퇴골 외측상과)와의 마찰로 인해 발생하지만, 골반 바깥쪽에 튀어나온 뼈인 대전자(Greater trochanter) 부위에서도 빈번하게 발생한다. 즉, 무릎에서 굽히고 펴는 동작을 할 때뿐만 아니라 보행 시 골반이 흔들리면서 대전자 부위의 장경인대가 마찰을 겪어 고관절(골반) 바깥쪽 통증으로 발현되기도 한다.

최근 2030세대 사이에서 러닝 크루, 마라톤, 등산, 자전거 등 야외 스포츠가 큰 인기를 끌고 있는 것이 해당 증상이 찾아노는 표면적인 이유다. 하지만 의학적, 생체역학적인 근본 원인은 '중둔근(엉덩이 근육)의 약화'에 있다.

현대인들은 긴 좌식 생활로 인해 골반의 균형을 잡아주는 중둔근이 많이 약해져 있다. 이 상태에서 갑자기 달리거나 산을 오르면, 골반이 안정적으로 고정되지 못하고 흔들리게 된다. 이를 보상하기 위해 장경인대가 과도하게 팽팽해지면서 무릎 외측이나 골반 대전자 부위에 강한 마찰을 유발하게 되는 것이다.

서울 제일정형외과병원 K-관절센터 이정현 원장은 “최근 진료실을 찾으시는 환자분들을 보면, 2030 젊은 세대들이 열정적으로 러닝이나 등산을 즐기다가 무릎 바깥쪽이나 골반(대전자) 통증으로 고생하시는 경우가 부쩍 늘었다”면서 “많은 분들이 이 통증을 단순한 근육통으로 오인해 참고 운동을 강행하곤 한다”고 밝혔다.

가장 특징적인 증상은 무릎 바깥쪽의 찌르는 듯한 통증이나 골반 바깥쪽(대전자)의 뻐근하고 타는 듯한 통증이다. 특히 내리막길을 걷거나 계단을 내려갈 때 마찰이 심해져 통증이 악화된다.

회복 기간은 손상 정도에 따라 다르지만, 국제적인 치료 가이드라인에 따라 발병 초기 운동을 중단하고 적절한 보존적 치료를 시행하면 통상 2~6주 내에 호전된다. 평지를 걷는 등 일상생활에는 큰 지장이 없으나 달리기, 등산, 자전거 타기 등 무릎과 고관절을 반복적으로 사용하는 스포츠 활동은 근본적인 생체역학적 원인이 해결될 때까지 큰 제한을 받게 된다.

장경인대증후군의 국제적인 근거중심의학 가이드라인은 '단계별 접근'을 강조한다. 단순히 주사나 약에만 의존해서는 안 되며, 능동적인 재활이 병행되어야 한다.

우선, 1단계(급성기 - 염증 조절)에는 통증 유발 활동(달리기, 계단 등)을 즉시 중단해야 한다. 얼음찜질과 소염진통제로 염증을 가라앉히며, 통증이 극심할 경우 단기적인 효과를 위해 대전자나 무릎 외측 점액낭 부위에 초음파 유도하 스테로이드 주사를 고려할 수 있다.

2단계(회복기 - 생체역학적 교정)에는 치료의 핵심이자 가장 근거 수준이 높은 단계이다. 약해진 '고관절 외전근(중둔근)'을 강화하는 운동(클램쉘, 사이드 레그 레이즈 등)이 필수적이다. 또한 장경인대 자체는 늘어나지 않는 조직이므로, 인대와 연결된 대퇴근막장근(TFL)과 대둔근을 폼롤러로 집중적으로 풀어주어 장력을 낮춰야 한다.

3단계(만성기)는 2~3개월의 보존적 치료에도 호전이 더딘 상태로, 체외충격파(ESWT) 치료를 통해 손상된 조직의 혈류를 개선하고 재생을 유도하는 것이 효과적다.

부상을 방지하기 위해서는 근력 강화와 올바른 운동 습관이 동반되어야 한다.

달릴 때는 케이던스(분당 발걸음 수)를 평소보다 5~10% 정도 늘려 보폭을 좁게 가져가는 것이 좋다. 보폭이 줄어들면 발뒤꿈치에 가해지는 충격과 무릎이 굽혀지는 각도가 줄어들어 장경인대 마찰을 극적으로 감소시킬 수 있다는 것이 여러 연구를 통해 입증되기도 했다.

운동 거리나 시간은 일주일에 10% 이상 늘리지 않고 서서히 증가시켜야 조직이 적응할 수 있다. 운동 전후로는 골반 주변 근육을 충분히 이완하고, 평소 중둔근 강화 보강 운동을 루틴화 하는 것이 좋다.

이정현 원장은 “장경인대증후군은 참는다고 나아지는 질환이 아니다. 통증은 내 몸의 생체역학적 균형이 깨졌다는 일종의 경고 신호다. 이 신호를 무시하면 만성적인 염증으로 발전해 치료에 수개월 이상이 소요될 수 있다”면서 “통증이 발생하면 즉시 휴식을 취하고, 정형외과를 방문해 정확한 진단과 염증 치료를 받는 게 좋다. 무엇보다 즉각적인 통증완화 치료에만 의존하지 마시고, 전문의의 가이드에 따라 엉덩이 근육을 강화하고 달리기 자세를 교정하는 '능동적 재활'에 참여하시는 것이 건강하고 통증 없는 스포츠 라이프를 즐기시는 가장 확실한 지름길”이라고 조언했다.